15.6.15

Fribras, para que te quero?



Muito se ouve falar da importância do consumo de fibras na alimentação. Mas o que são essas fibras? Que função elas exercem no nosso organismo? E, onde podemos encontra-las? Hoje vamos entender um pouquinho mais sobre esse universo e destacar algumas das fibras mais utilizadas.

As fibras alimentares são um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à absorção no intestino delgado, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Dessa forma, durante o processo digestivo, essas fibras não sofrem nenhum tipo de alteração, mas trazem inúmeros benefícios à saúde.

Elas podem ser classificadas de acordo com a sua solubilidade em água, sendo divididas em fibras solúveis e insolúveis.



As fibras solúveis apresentam uma capacidade elevada de retenção de água e quando misturadas com esse líquido formam géis no trato digestório, aumentando a viscosidade dos alimentos digeridos parcialmente no estômago. Elas incluem a maior parte das pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses, sendo encontradas principalmente nos legumes, frutas, leguminosas, como o feijão, e aveia.

Já as fibras insolúveis não se dissolvem em água e permanecem intactas através de todo o trato gastrointestinal. Elas englobam as celuloses, algumas pectinas, grande parte das hemiceluloses e a lignina, presentes nas camadas mais externas de cereais integrais como os farelos, além de verduras e legumes.

As fibras solúveis têm ação no trato gastrintestinal. Suas principais funções são:

- Prevenir o diabetes: tornando mais lento o processo de absorção dos carboidratos, evitando picos de glicose e de insulina.

- Controlar os níveis de colesterol: formando géis que alteram a absorção de colesterol no organismo, contribuindo para a diminuição dos níveis séricos de colesterol.

-Contribuir para a perda de peso: através do processamento mais lento das fibras, retardando o esvaziamento gástrico e promovendo sensação de saciedade por mais tempo.

- Melhorar o sistema imunológico: servindo de substrato para as células da mucosa intestinal, aumentando a fermentação e proliferação de bactérias benéficas ao organismo.

- Melhorar o trânsito intestinal: contribuindo pela captação de água e fermentação no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações.

- Reduzir o risco de doenças cardiovasculares: por manter controlados os níveis de colesterol, glicemia e insulinemia, além de diminuir o risco à obesidade, que também é fator de risco cardiovascular.

As fibras insolúveis apresentam efeito mecânico no trato gastrintestinal e agem no cólon proximal e distal. Suas principais funções são:

- Melhorar o trânsito intestinal e prevenir a constipação intestinal: aumentando o volume fecal e estimulando à motilidade intestinal pela distensão do cólon.

- Diminuir os riscos de desenvolvimento de câncer: retendo substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas no trato gastrointestinal durante os processos digestivos, reduzindo o tempo do trânsito intestinal, com diminuição do tempo de contato da superfície intestinal com substâncias mutagênicas e carcinogênicas e formando substâncias protetoras pela fermentação bacteriana dos compostos de alimentação.

É importante ressaltar que para melhorar a função intestinal, é imprescindível que a ingestão de fibras seja acompanhada do consumo de líquidos em abundância, especialmente de água, de forma fracionada ao longo do dia. Caso contrário, o efeito será inverso e a pessoa poderá ficar constipada.

Por todos esses benefícios apresentados não resta dúvida que o consumo de fibras deve fazer parte da nossa alimentação diária. Mas quanto devemos consumir por dia? A recomendação é o consumo de 30 gramas de fibras alimentares diariamente na alimentação.

Algumas dicas são muito úteis para aumentar o consumo de fibras:

- Prefira a versão integral dos alimentos em substituição dos refinados (arroz, pães e massa). De início, inclua 50% da porção na versão integral e 50% na versão refinada e, gradualmente, aumente a proporção da parte mais rica em fibras

- Reserve metade do prato para a porção de legumes e verduras que são ricos em fibras

- Mantenha os feijões na sua dieta, por ser fonte de fibras insolúveis e solúveis

- Inclua nos lanches intermediários sanduíches preparados com vegetais folhosos, como agrião, rúcula, alface e repolho

- Dê preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço ao invés de suco

- Faça um mix de fibras (amaranto + farelo de aveia + germe de trigo + farelo de trigo + linhaça + quinua) e acrescente nas refeições.

- Leia os rótulos dos produtos que está comprando e escolha o que oferece maior quantidade de fibras

Samanta Morelli - Nutricionista especializada em nutrição clínica, apaixonada por comer bem e saudável. É personal diet e atende na Inspire Fit (Móoca) - telefones (11) 2776-3538/ (11) 97984-2078.

Agende uma consulta e descubra como um plano alimentar personalizado pode trazer resultados ainda melhores para você!

2 comentários:

  1. Oi Raquel! Ótimas informações!
    Super beijo lindona!

    ResponderExcluir
  2. Bela postagem...eu particularmente uso todas essas fibras...mas esquecia de tomar água e ficava constipada, porém, depois que comecei a beber 2 litros de água, meu intestino melhorou horrores. beijos

    ResponderExcluir

=^^= Comentário =^^=